Anton Zajančkovskij - sėkmės formulė – pastovumas!
Remigijus BIMBA
Anton Zajančkovskij pirmą kartą štangą į rankas paėmė prieš 18 metų. Tada jam buvo tik 13 metų. Po trijų metų, debiutavo kultūrizmo varžybose. Pernai Anton su žmona Kamila susilaukė berniuko Arnoldo. Anton, tapęs tėčiu, sporto nemetė. Priešingai, pagerinęs savo sportinę formą, šiemet tapo absoliučiu Lietuvos vyrų kultūrizmo čempionu. Kryptingas darbas duoda gerus vaisius. Anton pastovumas – siekti tikslo. Tai ir yra išskirtinis atleto bruožas.
V I Z I T I N Ė K O R T E L Ė
GIMIMO DATA IR VIETA
1985-03-20, Vilnius
GYVENA
Vilnius
Vilnius
ŪGIS
171 cm
SVORIS
87-92 kg per varžybas
106-108 kg tarp varžybų
SPORTO KLUBAS IR TRENERIS
Sporto klubas: „Olimpus“
Treneris: Genadij Karev, Tomas Petrokas
SVARBIAUSI PASIEKIMAI
|
METAI
|
VARŽYBŲ PAVADINIMAS
|
KATEGORIJA
|
VIETA
|
|
2002
|
Lietuvos taurė
|
Jaunimo kultūrizmas
|
2
|
|
2004
|
Lietuvos čempionatas
|
Vyrų kultūrizmas iki 85 kg
|
3
|
|
2008
|
WFF-WBFF mėgėjų pasaulio čempionatas, Bygdosz (Lenkija)
|
Extreme kultūrizmas
|
1
|
|
2013
|
Savickas Classic
|
Absoliuti vyrų kultūrizmo
|
2
|
|
2014
|
Savickas Classic
|
Absoliuti vyrų kultūrizmo
|
1
|
|
2014
|
Vilniaus taurė
|
Absoliuti vyrų kultūrizmo
|
1 vieta ir absoliutus
|
|
2016
|
Lietuvos čempionatas
|
Vyrų kultūrizmas iki 90 kg
|
1 vieta iki 90 kg ir absoliutus
|
PIRMOSIOS VARŽYBOS
2001 m. Lietuvos taurė (Dienraščio „Lietuvos rytas“ taurei laimėti) Kaunas, Girstučio rūmai. Jaunių kultūrizmo amžiaus grupėje iki 18-os metų iškovota 4 vieta.
ĮSIMINTINIAUSIA PERGALĖ
2016 m. Lietuvos suaugusiųjų čempionatas, iškovotas absoliutaus Lietuvos vyrų kultūrizmo nugalėtojo titulas.
APIE TRENIRUOTES
1. Kokios Jūsų mėgstamiausios ir nemėgstamiausios raumenų grupės?
Nėra tokių mėgstamiausių ar nemėgstamiausių. Truputį didesnį dėmesį skiriu krūtinės ir pečių raumenų lavinimui, nes noriu dar labiau padidinti šiuos raumenis.
2. Kokie Jūsų mėgstamiausi ir nemėgstamiausi pratimai?
Mėgstamiausi pratimai – prisitraukimai prie skersinio, štangos spaudimas gulint, štangos spaudimas sėdint už galvos. Pastaruosius du pratimus atlieku su didesniais svoriais. Iš nemėgstamų – pilvo preso pratimai.
3. Kas turėtų dominuoti moterų treniruotėje, laisvi svoriai ar tik treniruokliai?
Manau, kiek vyrų, tiek moterų treniruotėse turi būti atliekami pratimai ir su treniruokliais, ir su laisvais svoriais. Rekomenduočiau pradžioje išmokti pajausti treniruojamą raumenį su laisvas svoriais. Kai jausite treniruojamą raumenų grupę pratimo atlikimo metu, tada nebus skirtumo kokius pratimus atliekate ar su laisvais svoriais, ar su treniruokliais. Tai tinka kiek vyrams, tiek moterims.
4. Kokius treniruočių metodus naudojate tarpvaržybiniu ir priešvaržybiniu laikotarpiu?
Mano treniruotės tarpvaržybiniu ir priešvaržybiniu periodu beveik nesiskiria. Tik tiek, kad priešvarzybiniu periodu beveik visus pratimus atlieku superserijomis (t.y. padarau vieną pratimą ir iškarto be poilsio ir pereinu prie kito tai pačiai raumenų grupei). Pvz. atlieku pritūpimus su štanga Smito treniruoklyje 15-20 pakartojimų ir iš kart pereinu prie kojų spaudimo sėdint treniruoklyje 10-15 pakartojimų. Atlieku 3-4 priėjimus.
5. Ar atliekate aerobinį krūvį?
Aerobinių pratimų neatlieku. Net priešvaržybiniu periodu to vengiu daryti. Nors manau, reikėtų.
6. Koks splitas tarpvaržybiniu ir priešvaržybiniu laikotarpiu ir kokia trukmė pastarojo laikotarpio?
Tarpvaržybiniu laikotarpiu treniruojuos kas antrą dieną, t.y. vieną dieną treniruojuosi, o sekančią dieną – poilsis. Priešvarzybiniu laikotarpiu sportuoju pagal savijautą. Paprastai šešias dienas sportuoju ir poilsio diena būna sekmadienį. Būna ir taip, kad poilsio diena būna tik 1 kartą per dvi savaites. Mano pasiruošimuas varžyboms paprastai užtrunka nuo 10-ies iki 12-os savaičių.
7. Tenka girdėti tokias nuomones: mažas svoris ir didelis pakartojimų skaičius arba didelis svoris ir mažas pakartojimų skaičius. Kiek reikėtų moteriai atlikti priėjimų ir pakartojimų treniruojant kūno raumenis?
Moterims manyčiau reikėtų pasirinkti tokį svorį su kuriuo galėtų atlikti 10-15 pakartojimų. Iš savo pastebėjimų žinau, kad moterys, kurios kilnoja laisvus svorius, o ne tik atlieka aerobinius pratimus, turi daug stangresnes kūno linijas. Rekomenduočiau tiek moterims, tiek vyrams prieš pradedant treniruotes su svoriais pasikonsultuoti su kvalifikuotu asmeniniu treneriu. Žmogaus organizmas yra sudėtingas mechanizmas, todėl nežinodami kaip taisyklingai sportuoti, galite sau pakenkti.
8. Kaip reikėtų treniruotis, kad pas moterį matytųsi pilvo preso raumenys?
Norint pasiekti, kad matytųsi pilvo preso raumenys, pirmiausia reikėtų pradėti treniruotis. Manau, užtektų 3-4 treniruočių per savaitę. Atminkite, tam, kad išryškėtų pilvo preso raumenys, vien treniruočių bus mažai. Tam reikia būtinai subalansuoti savo mitybą. Iš savo patirties galiu pasakyti, kad besiruošiant 2014 m. varžyboms netreniravau pilvo preso raumenų, t.y. neatlikau jokių lavinančių pratimų šiai raumenų grupei. Subalansavau savo mitybą ir jau po 3-ių savaičių pradėjo matytis pilvo preso raumenys. Noriu atkreipti jūsų dėmesį. Subalansuokite savo mitybą, o ne nevalgykite ar badaukite. Tai ypač labai aktualu moterims.
9. Kokioms raumenų grupėms merginai turėtų skirti didžiausią dėmesį?
Moteris turėtų skirti didžiausią dėmesį kojų raumenų lavinimui. Ir ne vien dėl grožio. Tai yra didelė raumenų grupė. Per kojų treniruotę „sudeginama“ daug daugiau kalorijų, nei treniruojant rankų raumenis.
10. Ką patartumėte daryti merginai, norinčiai padailinti savo kūno linijas?
Rekomenduočiau kreiptis pas specialistus, kad parengtų mitybos planą. Treniruotis su svoriais ir valgyti kas papuola, tai visų pirma neveiksminga, antra, gali net būti žalinga. Merginoms, norinčioms padailinti savo kūno linijas, rekomenduoju pradėti treniruotis su svoriais.
ANTROPOMETRINIAI DUOMENYS
|
|
Tarpvar-žybiniu periodu
|
Varžybi-niu periodu
|
|
Krūtine (cm)
|
120
|
115-110
|
|
Bicepsas (cm)
|
48
|
44-45
|
|
Juosmuo (cm)
|
96
|
85-83
|
|
Šlaunis (cm)
|
69
|
64-62
|
|
Blauzda (cm)
|
45
|
43
|
MITYBA IR MAISTO PAPILDAI
Mityba ir maisto papildų vartojimas paskutinį mėnesį prieš varžybas
|
Laikas (val.)
|
Valgiaraštis ir maisto papildų vartojimas
|
|
7.00
|
Avižų košė 100 g, 3-4 kiaušinių baltymai, 10-15 g aminorūgščių.
|
|
9.00
|
Liesa varškė 200 g, žalias vidutinio dydžio obuolys.
|
|
11.00-12.00
|
200-300 g vištos krūtinėlė, paprastai kepta elektriniame grilyje su daržovėmis (agurkai, pomidorai).
|
|
13.00
|
Treniruotė
|
|
|
Po jos – 50 g proteino miltelių pieno išrūgų su vandeniu, 10-15 g aminorūgščių.
|
|
15.00-15.30
|
200-300 g vištienos krūtinėlė, daržovės.
|
|
18.00
|
Liesa varškė 200 g, žalias vidutinio dydžio obuolys.
|
|
20.00
|
200-300 g vištienos krūtinėlė, daržovės.
|
|
22.00
|
Liesa varškė 200 g, sutrintos braškės, saldiklis „Huxol original“ 5-6 tabl.
|
|
23.00-24.00
|
Išrūgų proteinas 50 g (Wpc whey protein concentate 90%) su vandeniu.
|
|
|
|
TARPVARŽYBINIS TRENIRUOČIŲ SAVAITĖS MIKROCIKLAS
|
Savaitės dienos
|
Pirma-dienis
|
Antra-dienis
|
Trečia-dienis
|
Ketvirta-dienis
|
Penkta-dienis
|
Šešta-
dienis
|
Sekma-dienis
|
|
Treniruotė
|
Krūtinė, Bicepsas.
|
Šlaunų dvigalvis, blauzda, tricepsas.
|
Poilsio diena.
|
Nugara, pečiai.
|
Šlaunų keturgalvis, blauzda.
|
Poilsio
diena.
|
Poilsio diena.
|
Prašau, papasakokite apie save, savo vaikystę, paauglystę.
Vaikystėje ir paauglystėje, kaip ir visi vaikai, labai mėgau žaisti kompiuteriniais žaidimais. Galėjau kiaurą dieną praleisti žaisdamas. Tikrai nebuvau kažkokiu išskirtiniu vaiku, nuo vaikystes sportui nebuvau linkęs. Vėliau mane pradėjo žavėti filmai su Arnoldu Švarcnegeriu. Norėjosi būti panašiu į jį. 1998 m. (tada man buvo 13-a), Savanorių prospekte (Vilniuje, dar buvusiam Telekomo pastate šalia maniežo), atėjau į treniruoklių salę. Ten ir pradėjau užsiėminėti kultūrizmu.
Kokiomis sporto šakomis užsiėminėjote?
14-15 m. lankiau boksą, bet „štanginės“ neužmiršau, likus jėgų visada užsukdavau.
Koks jūsų mėgiamiausias sportininkas?
Amerikietis Ronnie Coleman – 8 kartus „Mr. Olympia“ turnyro laimėtojas.
Kaip manote, kuris iš kultūristų yra (buvo) geriausias Lietuvoje ir užsienyje?
Manau dauguma šio sporto fanų su manimi sutiks, kad geriausi visų laikų Lietuvos kultūristai – Rolandas Pocius ir Olegas Žuras.
Per pastarąjį dešimtmetį IFBB į varžybų programa labai išsiplėtė. Šiais metais vėl nauja rungtis – Fitness model. Koks Jūsų požiūris į šią sporto rungtį?
Požiūris būtų buvęs neigiamas, tačiau teko iš arti stebėti šių metų panelių pasiruošimą konkursui. Mūsų treneris Tomas Petrokas jas treniravo. Fitnes model – tai sportas. Merginos ruošėsi konkursui kaip tikros sportininkės. Kita vertus, tai ne kultūrizmas. Moterų kultūrizmas manęs nežavi. Tokios kategorijos, kaip bikini fitnesas, mens „phisique“, mano požiūriu, yra parazituojančios IFBB varžybų programoje. Norėtųsi, kad žmonės nepamirštų, kad kultūrizmas yra tikras sportas, o ne kitos rungtys ar grožio konkursai. „Phisique“ kategorija, manau galėtų būti puiki galimybė pradėti dalyvauti varžybose jauniems ir nepatyrusiems sportininkams. Vėliau visgi reikėtų tobulėti, auginti raumenis ir startuoti kultūrizmo kategorijoje. Kai kas taip ir daro, bet kai kas taip ir lieka model ar „phisique“ kategorijoje, guosdami save titulais... Palyginimui pridėsiu: džiaugiasi būdami „Kartingų čempionais“ vietoje to, kad siektų aukštumų „Formuleje-1“. Tai tik mano nuomonė.
Ar nėra pagundų iš kultūrizmo pereiti į jėgos sportą?
Nekyla jokių pagundų iš kultūrizmo pereiti į jėgos sportą. Jau ne tas amžius. Įmanoma būti labai stipriu ir užsiimant kultūrizmu, išsaugant sveikus sąnarius iki garbaus amžiaus ir likti puikioje fizinėje formoje bei turėti gražų raumenyną.
Kiek metų dar planuojate dalyvauti varžybose? Kai baigsite savo sportinę karjerą, ar savo gyvenimą vis tik siejate su sportu?
Varžybose dalyvausiu, kiek leis galimybės. Visgi ne pigus tas sportas yra kultūrizmas. Baigus sportinę karjerą planuoju neišsiskirti su štanga niekada. J
Ar nekyla pagundų išvykti iš Lietuvos?
Kažkaip, ne. Kai 2012 m. grįžau iš Didžiosios Britanijos į Lietuvą, pabuvęs ten beveik porą metų daugiau tokių pagundų nebekyla.
Kokie Jūsų pomėgiai? Ką mėgstate veikti laisvalaikiu?
Laisvalaikiu, dažniausiai su žmona Kamila einame į kiną arba žiūrime įdomų filmą namuose. Pastaruoju metu tam lieka vis mažiau laiko, nes auginam 8-ių mėnesių sūnų Arnoldą.
Ar patinka švęsti šventes?
Patinka. Ypač, kai ruošiuosi varžyboms ir laikausi griežtos dietos – šypsosi sportininkas.
Koks patiekalas Jums labiausiai patinka ir ko nemėgstate valgyti?
Mėgstamiausias – orkaitėje kepta lašiša. Nemėgstamiausias maisto produktas – virta vištos krūtinėle. Tarpvaržybiniu metu – liesa varškė. J
Yra sakoma, kad organizmą reikia apgauti ir suvalgyti kažką skanaus kartą per savaitę? Ar Jūs visą laiką laikotės griežtos dietos ir niekados nepasmaguriaujate?
Nuo trečios-ketvirtos savaitės laikymosi dietos, savaitgalį vieną dieną leidžiu sau valgyti visko, ko tik noriu. Bet vėl gi, proto ribose. Tai ne organizmo apgavimas. Tai daryti rekomenduotina, kad pagreitinti organizmo medžiagų apykaitą. Iš savo patirties pastebėjau, kad tokios dienos psichologiškai labai padeda atsigauti.
Kas šiuo metu yra jūsų treneris? Kaip galėtum apibūdinti savo trenerį?
Treniruojuosi beveik savarankiškai. Treneris Tomas Petrokas konsultuoja, koreguoja mano treniruočių planus, pataria kaip reiktų treniruotis, kad išvengti monotoniško fizinio krūvio. Tomas man labai padeda sunkiausiais momentais pasiruošimo varžyboms metu – motyvuoja, palaiko morališkai.
Kas Jums yra sunkiausia, kai Jūs ruošiatės varžyboms?
Sunkiausia kasdieninės alinančios treniruotės, pastovaus kalorijų stygiaus fone...
Kokios firmos maisto papildus vartojate?
Vartoju įvairių firmų. Neprisirišu prie kažkokios vienos firmos.
Dopingo kontrolė. Ką apie tai manote?
Jei kovojama su dopingo vartojimu, dėl žalos organizmui, tai ir tikrinti reikėtų jaunus atletus, o ne suaugusius vyrus, kurie jau patys sprendžia kas gerai, o kas blogai.
Ar turite savo hobį?
Sportas ir būtų mano pagrindinis hobis.
Tradicinis klausimas, ką palinkėtumėte skaitytojams, norintiems siekti tobulų kūno formų ir didinti jėgos rodiklius? Gal galite atskleisti savo čempionišką sėkmės formulę?
Palinkėti norėčiau – džiaukitės gyvenimu koks jis sunkus ar blogas jums beatrodytų, nes alternatyvos jokios nėra. Gyvenimas yra gražus su savo sunkumais, problemomis ir kitais dalykais. Mano sėkmės formulė? Pastovumas. Treniruokitės ir nemeskite treniruočių.
Santuoka. Anton ir Kamila
Šeima. Anton su žmona Kamila ir 8 mėnesių sūnumi Arnoldu
Jaunuolis. Taip Anton atrodė būdamas 19 metų
Vilniaus taurė. Anton Zajančkovskij - 2013 m. Vilniaus taurės 2-ios vietos laimėtojas
Taurė. 2014 m. laimėta Vilniaus taurė
Savickas Classic turnyras. Stipriausias pasaulio žmogus Žydrūnas Savickas sveikina Anton su iškova pergale vyrų kultūrizmo kategorijoje
Čempionas. Lietuvos čempionas iki 90 kg ir absoliutus
Absoliutus. 2016 m. absoliutūs Lietuvos čmpionai: Renata Marcinkutė, Anton Zajančkovskij, Diana Stankejeva
Reitingai. Anton - Vilniaus Sąjungos 2014 m. kultūrizmo reitingų 3 vietos laimėtojas kartu su Sąjungos prezidentu Andžėjumi Juseliu
Treniruotė.
Nuotraukos: iš Anton Zajančkovskij asmeninio archyvo, Viktorijos Zaičenkos, Remigijaus Bimbos, Artūro Stapčinsko, vs-foto.lt.
Mūsų rėmėjai
