Inga Žuolytė – kurianti ne tik savo kūną, bet ir drabužius!
Vilnius.
METAI
|
VARŽYBŲ PAVADINIMAS
|
KATEGORIJA
|
VIETA
|
2015
|
Lietuvos čempionatas
|
Moterų bikinio fitnesas iki 163 cm
|
6
|
2016
|
Vilniaus taurė
|
Jaunimo bikinio fitnesas iki 23 m.
|
2
|
2016
|
Lietuvos taurė
|
Jaunimo bikinio fitnesas iki 23 m.
|
3
|
1. Kokios Jūsų mėgstamiausios ir nemėgstamiausios raumenų grupės?
Man mėgstamiausios ir nemėgstamiausios raumenų grupės periodiškai keičiasi. Šiuo metu labiausiai mėgstu treniruoti nugarą ir pečius, nemėgstu treniruoti kojų ir krūtinės raumenų.
2. Kokie Jūsų mėgstamiausi ir nemėgstamiausi pratimai?
Vieni mėgstamiausių pratimų yra vertikalus traukimas link sprando ir svarmenų spaudimas nuo pečių sėdint. Nemėgstu šių pratimų: pritūpimų su štanga, svarmenų leidimas į šalis gulint, puloverio.
3. Kas turėtų dominuoti moterų treniruotėje, laisvi svoriai ar tik treniruokliai?
Kokį parinkti moteriai treniruočių inventorių yra individualu. Tai priklauso nuo žmogaus pajėgumo, treniruočių stažo, tikslų ir kitų faktorių. Norint pasiekti maksimalų rezultatą bei išnaudoti visas savo fizines galimybes – treniruočių metu reikėtų naudoti įvairius pratimus.
4. Kokius treniruočių metodus naudojate tarpvaržybiniu ir priešvaržybiniu laikotarpiu?
Tiek tarpvaržybinių, tiek priešvaržybiniu laikotarpiu naudoju įvairius treniravimosi metodus: superserijas, trigubas serijas, piramides, mažėjančio svorio serijas („drop sets“). Tarpvaržybiniu laikotarpiu daugiau naudoju superserijų ir trigubų serijų treniruočių intensyvinimo metodus.
5. Ar atliekate aerobinį krūvį?
Aerobinį krūvį atlieku – 20 minučių po kiekvienos treniruotės.
6. Kokia atskyrimo programa tarpvaržybiniu ir priešvaržybiniu laikotarpiu ir kokia trukmė pastarojo laikotarpio?
Konkrečią atskyrimo programą tam tikru periodu sunku įvardinti, nes ji keičiasi priklausomai nuo mano kūno formos. Paskutiniojo rengimosi varžyboms metu, maždaug mėnesį iki varžybų, naudojau tokią atskyrimo programą: pirmą dieną treniravau nugaros ir bicepso raumenis; antrą dieną – krūtinę ir sėdmenis; trečią dieną – pečius ir tricepsą; ketvirtą dieną – kojas; penktą dieną – ilsėjausi; šeštą dieną ciklą pradėdavau iš naujo. Pasiruošimas varžyboms prasideda, pasibaigus paskutinėms sezono varžyboms. Varžybinė dieta pradėjau likus 14-ai savaičių iki pirmųjų varžybų.
7. Tenka girdėti tokias nuomones: mažas svoris ir didelis pakartojimų skaičius arba didelis svoris ir mažas pakartojimų skaičius. Kiek reikėtų atlikti priėjimų ir pakartojimų treniruojant kūno raumenis?
Galima atlikti ir daug pakartojimų su mažu svoriu ir mažai pakartojimų su dideliu svoriu. Abi treniravimosi būdai yra teisingi. Kuri treniravimosi metodika yra tinkamesnė – priklauso nuo žmogaus siekiamų tikslų bei fizinės būklės. Net ir žinant savo tikslą, nereiškia, kad Jums tiks ta metodika, kurią taiko daugelis. Kas žmogui tinkamiausia ir teigiamai veikia kūno formas – geriausia yra atrasti bandymo būdu. Dažniausiai, geriausi rezultatai yra pasiekiami tuomet, kai išbandomos šios abi ir dar daugiau metodikų.
8. Kaip reikėtų treniruotis, kad pas moterį matytųsi pilvo preso raumenys ir būtų „riestas“ užpakaliukas?
Norint „išryškinti“ pilvo presą, daugiau dėmesio reikėtų skirti savo mitybai, o ne pilvo preso raumenų lavinimui. Dažniausiai, pilvo presui pakanka vos vieno-dviejų pratimų į savaitę (o kartais ir dar rečiau). „Riestam” užpakaliukui reikėtų akcentuoti mitybos svarbą (pakankamą angliavandenių kiekį jam augti) bei specialius pratimus sėdmenims su dideliu svoriu. Dėl sėdmenų formos labai daug kas priklauso ir nuo individualios moters raumenų ir kaulų sandaros.
9. Kokioms raumenų grupėms moterys turėtų skirti didžiausią dėmesį?
Dažniausiai, iš to didžiulio moterų noro turėti ryškų pilvo presą ir gražius sėdmenis – visos kitos raumenų grupės yra pamirštamos. Reikėtų nepamiršti akcentuoti rankas ir pečius. Siekiant turėti gražų ir proporcingą kūną, reikėtų lavinti visas raumenų grupes be išimties.
10. Ką patartumėte daryti merginai, norinčiai turėti dailias kūno linijas?
Visų pirma, patarčiau nelyginti savęs su niekuo kitu, nes palyginimai, dažniausiai, suteikia nepasitenkinimą, nepasitikėjimą savimi. Rekomenduoju būti savo pačios motyvacija ir stengtis būti geresnei nei buvai vakar. Užsibrėžti nedidelius ir realius tikslus, tokiu būdu kryptingai, pamažu jų siekti. Mylėti save ir savimi rūpintis. Aktyvus gyvenimo būdas bei subalansuota mityba, nebejotinai, yra vienas iš elementariausių ir kasdieninių meilės sau išraiškų, be išimties, duodančių teigiamą atsaką mūsų kūno linijoms.
Laikas (val.)
|
Valgiaraštis ir maisto papildų vartojimas
|
6.00
|
6 kiaušiniai (2 pilni), daržovės, vitaminai C, E, B, Omega 3
|
09.00
|
50 g ryžių , baltyminis proteinas
|
10.00
|
BCAA, riebalų „degintojas“ prieš treniruotę
|
12.00
|
BCAA po treniruotės
|
12.30
|
120 g jautienos, saldžioji bulvė
|
15.30
|
250 g žuvies, daržovės
|
18.30
|
120 g vištienos ar kalakutienos krūtinėlė (jautiena), daržovės
|
21.30
|
Tas pats kaip 18.30 val.
|
Savaitės dienos
|
Pirma-dienis
|
Antra-dienis
|
Trečia-dienis
|
Ketvirta-dienis
|
Penkta-dienis
|
Šešta-
dienis
|
Sekma-dienis
|
Treniruotė
|
Nugara, bicepsas
|
Krūtinė, sėdmenys
|
Pečiai, tricepsas
|
Kojos
|
Poilsis
|
Ciklas kartojasi iš naujo
|
|
Raumenų grupė
|
Pratimų pavadinimas
|
Serijų skaičius ir pakartojimai
|
1 diena – bicepsas ir nugara
|
||
Bicepsas
|
Rankų su lenkta štanga lenkimas, atrėmus alkūnes į nuožulnią atramą
|
4x20
|
Bicepsas
|
Rankų su grindų lynu lenkimas stovint
|
4x20
|
Nugara
|
Vertikalus traukimas treniruoklyje sėdint link sprando sėdint su plačia rankena
|
4x20
|
Nugara
|
Horizontalus traukimas treniruoklyje sėdint link pilvo po vieną ranką (dešine, kaire) ir iš karto traukimas abejomis rankomis
|
4x12+12+12
|
Nugara
|
Štangos traukimas prie pilvo pasilenkus
|
4x20
|
Nugara
|
Vieno svarmens traukimas prie pilvo pasilenkus
|
4x15
|
Nugara
|
Pasilenkimai romėniškoje kėdėje
|
4x20
|
2 diena – krūtinė ir sėdmenys
|
||
Krūtinė
|
Svorio spaudimas sėdint kampu treniruoklyje
|
4x20
|
Krūtinė
|
Rankų pritraukimas sėdint krūtinės raumenų treniruoklyje
|
4x20
|
Krūtinė
|
Svarmenų leidimas į šalis sėdint ant nuožulnaus suolelio
|
4x20
|
Krūtinė
|
Puloveris su svarmeniu gulint ant suolelio
|
3x15
|
Sėdmenys
|
1 kojos atvedimas atgal su grindų lynu stovint
|
4x20
|
Sėdmenys
|
Kojų atitraukimas sėdint treniruoklyje
|
4x20
|
Sėdmenys
|
Dubens kėlimas aukštyn su svarmeniu gulint ant kilimėlio atliekamas superserijoje kartu su įtūpstais po vieną koją atgal
|
4x20
|
Sėdmenys
|
4x15
|
|
3 diena – pečiai ir tricepsas
|
||
Pečiai
|
Svarmenų kėlimas į šalis stovint atliekamas kartu superserijoje su svorio spaudimu nuo pečių sėdint treniruoklyje
|
4x20
|
Pečiai
|
4x20
|
|
Pečiai
|
Rankos kėlimas į šalį stovint, traukiant grindų lyną atliekamas superserijoje kartu su lenktos štangos kėlimu į priekį
|
4x20
|
Pečiai
|
4x20
|
|
Pečiai
|
Rankų atitraukimas sėdint treniruoklyje
|
4x20
|
Pečiai
|
Svarmenų kėlimas į šalis pasilenkus
|
4x20
|
Tricepsas
|
Rankų tiesimas traukiant treniruoklio lyną žemyn su virve
|
4x20
|
Tricepsas
|
Atsispaudimai nuo lygiagrečių
|
4x20
|
4 diena – kojos
|
||
Šlaunų keturgalvis
|
Pritūpimai su štanga ant pečių
|
4x20
|
Šlaunų keturgalvis
|
Svorio spaudimas sėdint treniruoklyje po vieną koją (dešine, kaire) ir iš karto abejomis kojomis
|
4x20+20+30
|
Šlaunys
|
Įtūpstai einat per treniruoklių salę kartu supersete su
šuoliukais vietoje
|
4x30
|
Šlaunys
|
4x30
|
|
Šlaunų dvigalvis
|
Nusilenkimai su štanga pirmyn tiesiomis kojomis
|
4x20
|
Šlaunys
|
Pritūpimai stovint prie treniruoklio su grindų lynu, rankose laikant virvę
|
4x20
|
Šlaunų dvigalvis
|
Kojų lenkimas gulint treniruoklyje
|
4x20
|
Paskutiniai trys pratimai atliekami triguboje serijoje.
|
2016 m. VT, Inga Žuolyte, Viktorija Sadovskaja ir Orinta Stanislovaityte
Su treneriu Dainiumi Barzinsku
Nuotraukos: iš Ingos Žalytės asmeninio archyvo, www.papildaipigiau.lt, Dariaus Juodkos, Marek Germanovich.